Szef pyta, czy weźmiesz jeszcze jeden projekt. Masz już pełne ręce roboty, wewnątrz krzyczysz „nie”, a z ust wychodzi „jasne, dam radę”. Na zebraniu ktoś mówi coś, z czym się nie zgadzasz. Otwierasz usta i… milczysz, bo po co robić zamieszanie. Znajoma znowu prosi o przysługę, na którą nie masz czasu ani ochoty. Zgadzasz się. A potem cały wieczór jesteś zły. Na nią? Nie. Na siebie.
Brzmi znajomo?
To jeden z najczęstszych tematów, z jakimi ludzie przychodzą do mnie na sesje. Ciągle się zgadzają, ciągle ustępują, ciągle połykają swoje zdanie, a w środku się gotują. I prawie każdy nazywa to tak samo: „jestem za miękki”, „nie umiem powiedzieć nie”, „daję sobie wchodzić na głowę”. Tak naprawdę chodzi o jedno. O asertywność. A dokładniej o jej brak.
Dobra wiadomość jest taka: asertywność to nie cecha charakteru, z którą się rodzisz albo nie. To umiejętność. A umiejętności się uczysz.
W tym artykule rozłożę asertywność na czynniki pierwsze. Co to właściwie jest, czym różni się od agresji i uległości, po czym poznać osobę asertywną, i co konkretnie robić, żeby wreszcie zacząć mówić to, co myślisz, bez awantury i bez poczucia winy. Konkretnie i bez owijania w bawełnę.
Zacznijmy od definicji, bo krąży wokół tego słowa mnóstwo nieporozumień. Jedni myślą, że bycie asertywnym to mówienie „nie” na wszystko. Drudzy, że to spryt w przepychaniu swojego. Obie wersje są błędne.
Najkrótsza definicja, jaką znam: asertywność to umiejętność wyrażania własnego zdania, uczuć i potrzeb wprost, uczciwie i stanowczo, w sposób, który szanuje zarówno Ciebie, jak i drugą osobę. Encyklopedyczna wersja brzmi trochę sztywniej. Asertywność to posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nienaruszających praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych, bez zachowań agresywnych.
Zatrzymaj się na tym „psychicznym terytorium”. Każdy z nas ma taki obszar: swoje zdanie, uczucia, gust, przekonania, czas, granice. Zachowanie asertywne to pilnowanie własnego terytorium, ale bez wchodzenia butami na cudze. Jesteś stanowczy co do swojego, a jednocześnie szanujesz to, że druga osoba ma swoje.
I jeszcze jedno, kluczowe. Asertywność to umiejętność nabyta. Psychologowie mówią o niej wprost: to cecha nabyta, a nie wrodzona. Nie rodzisz się asertywny ani nieasertywny. Uczysz się jednego albo drugiego, najczęściej w dzieciństwie, patrząc na dom i na to, czy wolno Ci było mieć własne zdanie. Skoro to wyuczone, to znaczy, że można się tego oduczyć i nauczyć od nowa. W każdym wieku.
Asertywność nie polega na stawianiu na swoim. Polega na byciu sobą w kontakcie z drugim człowiekiem, bez agresji i bez chowania się.
Żeby naprawdę zrozumieć asertywność, trzeba ją ustawić obok jej dwóch sąsiadów. Bo w każdej trudnej rozmowie masz do wyboru trzy postawy, i tylko jedna z nich działa na dłuższą metę.
Postawa uległa. Ustępujesz. Zgadzasz się wbrew sobie. Nie mówisz, o co Ci chodzi, bo boisz się reakcji, konfliktu, tego, że ktoś się obrazi. Krótkoterminowo jest spokój. Długoterminowo zbierasz w sobie żal, frustrację i poczucie, że inni Cię nie szanują. Bo skąd mają wiedzieć, gdzie masz granicę, skoro nigdy jej nie pokazujesz?
Postawa agresywna. Druga skrajność. Stawiasz na swoim, ale kosztem drugiej osoby. Podnosisz głos, atakujesz, oceniasz, naciskasz. Dostajesz to, czego chcesz, tylko rachunek przychodzi później, w postaci popsutych relacji i ludzi, którzy zaczynają Cię unikać.
Postawa asertywna. Środek, który nie jest kompromisem między dwoma złymi opcjami, tylko osobną, zdrową jakością. Mówisz wprost, czego chcesz i co myślisz, stanowczo bronisz swoich praw, a przy tym nie depczesz drugiej osoby. Asertywność nie oznacza wygrywania za wszelką cenę. Oznacza, że jesteś w tej rozmowie obecny jako równy partner, nie jako wycieraczka i nie jako czołg.
Cała sztuka polega na tym, żeby przesuwać się z uległości albo z agresji w stronę tego środka. I większość ludzi, którzy trafiają do mnie, siedzi po stronie uległej. Grzeczni, mili, pomocni, i wykończeni tym, że ciągle są na końcu własnej listy.
Jak wygląda człowiek asertywny w praktyce? Nie chodzi o typ, który na każdym kroku demonstruje, jaki jest pewny siebie. Wręcz przeciwnie. Osoba asertywna zwykle jest spokojna, bo nie musi niczego udowadniać. Potrafi jasno powiedzieć, o co jej chodzi, i równie spokojnie przyjąć, że ktoś inny ma inne zdanie. Oto cechy osoby asertywnej, które widać najwyraźniej.
Mówi wprost. Nie owija, nie robi min licząc, że się domyślisz, nie obraża się w milczeniu. Jak czegoś chce, to mówi. Jak się nie zgadza, to też mówi.
Potrafi odmówić. „Nie” nie jest dla niej katastrofą. Umie odmówić bez agresji i bez rozbudowanych tłumaczeń, i nie rozpada się z poczucia winy przez następne trzy dni.
Zna swoje granice i ich pilnuje. Asertywność i stawianie granic to bliscy krewni. Wie, na co się godzi, a na co nie, i potrafi to zakomunikować, zanim ktoś jej wejdzie na głowę.
Szanuje innych. To odróżnia ją od osoby agresywnej. Broni swojego, ale nie kosztem drugiej strony. Słucha, dopuszcza inne zdanie, nie musi mieć racji za wszelką cenę.
Bierze odpowiedzialność. Za swoje decyzje, słowa i uczucia. Nie zrzuca winy, nie robi z siebie ofiary. Człowiek asertywny mówi „ja tak uważam”, a nie „no bo wszyscy wiedzą, że”.
Zauważ, że pod tym wszystkim siedzi jedna rzecz: pewność siebie. Nie ta na pokaz, tylko cichy spokój, który bierze się z przekonania, że masz prawo zajmować miejsce i mieć własne zdanie. Dlatego praca nad asertywnością i praca nad poczuciem własnej wartości to często ta sama robota.
Tu dochodzimy do fundamentu, bez którego cała reszta się sypie. Żeby być asertywnym, najpierw musisz uwierzyć, że masz do tego prawo. Brzmi banalnie, ale to nie jest oczywiste dla kogoś, kto przez całe życie słyszał, że ma być grzeczny i nie sprawiać kłopotu.
Ten temat świetnie opisał amerykański psycholog Manuel J. Smith w klasyku „When I Say No, I Feel Guilty”, czyli „Kiedy mówię nie, czuję się winny”. Spisał listę praw, które przysługują każdemu człowiekowi. Nie musisz na nie zasłużyć. Po prostu je masz. Kilka z nich:
Przeczytaj tę listę jeszcze raz i sprawdź, przy którym punkcie coś w Tobie zaprotestowało: „no ale przecież nie wypada”. To właśnie tam masz najwięcej do przepracowania. Bo brak asertywności prawie zawsze zaczyna się w głowie, od przekonania, że cudze potrzeby są ważniejsze od Twoich. Tu często odzywa się Twój wewnętrzny krytyk, który za każdą próbą postawienia na swoim dorzuca porcję poczucia winy.
Teoria teorią, ale asertywność żyje w konkretach. Zobacz kilka przykładów zachowań asertywnych i porównaj je z tym, jak zwykle reagujesz.
Prośba o przysługę, na którą nie masz czasu.
Ulegle: „No dobra, jakoś zrobię” (i siedzisz po nocy).
Agresywnie: „Serio? Znowu ja? Ogarnij się w końcu sam”.
Asertywnie: „Nie dam rady, mam dziś swoje sprawy. W czwartek mogę pomóc, jeśli to Cię ratuje”.
Krytyka Twojej pracy na zebraniu.
Ulegle: milczysz i przełykasz, choć się nie zgadzasz.
Agresywnie: „Ty się w ogóle nie znasz na tym temacie”.
Asertywnie: „Rozumiem, że tak to widzisz. Ja mam inne zdanie i zaraz wyjaśnię dlaczego”.
Kelner przynosi zimne danie.
Ulegle: jesz i mówisz, że było pyszne.
Agresywnie: robisz aferę na całą salę.
Asertywnie: „To danie jest zimne, proszę je podgrzać albo wymienić”.
Widzisz schemat? Za każdym razem asertywne zachowanie to to samo: mówisz wprost, czego chcesz albo co myślisz, spokojnie i bez atakowania drugiej osoby. Żadnej magii. Tego się da nauczyć jak każdej innej umiejętności, ćwicząc na małych, codziennych sytuacjach, zanim przejdziesz do tych trudnych.
Umiejętność odmawiania to serce asertywności. Jeśli nie potrafisz powiedzieć „nie”, to każde Twoje „tak” jest bezwartościowe, bo nie jest wyborem, tylko odruchem. A ludzie to wyczuwają.
Dlaczego odmawianie jest takie trudne? Bo boisz się, że ktoś się obrazi, że przestanie Cię lubić, że wyjdziesz na egoistę. Więc mówisz „tak”, żeby uniknąć tej niewygody, i płacisz za to własnym czasem, energią i spokojem.
Kilka zasad, które to zmieniają:
Nie musisz się tłumaczyć. Im dłuższe tłumaczenie, tym słabsze „nie” i tym więcej furtek dajesz do negocjacji. „Nie, w ten weekend nie dam rady” wystarczy. Nie jesteś winien nikomu rozprawki.
Odmawiaj zachowaniu, nie osobie. Nie odrzucasz człowieka. Odrzucasz konkretną prośbę. „Bardzo Cię lubię i nie pożyczę Ci auta” to pełne, poprawne zdanie.
Kup sobie czas. Jeśli mówienie „nie” z marszu Cię przerasta, powiedz „muszę to przemyśleć, odezwę się jutro”. To już jest asertywne. Kupujesz sobie chwilę, żeby nie zgodzić się z automatu.
Zdarta płyta. Gdy ktoś naciska, spokojnie powtarzaj swoje stanowisko, jak zacięta płyta. „Rozumiem, i nadal nie dam rady”. Bez nowych argumentów, bez podnoszenia głosu. Po trzeciej powtórce większość ludzi odpuszcza.
I najważniejsze. Poczucie winy po odmowie na początku będzie. To normalne, bo przełamujesz stary nawyk. Ale ono mija, a szacunek do samego siebie, który zyskujesz, zostaje.
Skoro asertywność to wyrażanie siebie, to trzeba umieć to robić tak, żeby druga osoba nie stanęła od razu w defensywie. Najprostsze narzędzie, jakie znam, to komunikat „ja”.
Różnica jest prosta. Komunikat „ty” atakuje: „Ty nigdy mnie nie słuchasz”, „Ty zawsze się spóźniasz”. Druga strona natychmiast się broni albo kontratakuje i rozmowa zamienia się w kłótnię. Komunikat „ja” mówi o Tobie: „Czuję się zlekceważony, kiedy przerywasz mi w połowie zdania”, „Jest mi przykro, gdy się umawiamy i czekam pół godziny”.
Schemat jest banalnie prosty. Mówisz, co czujesz, w jakiej sytuacji, i czego potrzebujesz. „Kiedy dostaję zadanie na ostatnią chwilę, czuję się zestresowany. Potrzebuję informacji z jednodniowym wyprzedzeniem.” Żadnego oskarżania. Po prostu komunikujesz swój stan i swoją potrzebę.
To działa, bo z faktem, że coś czujesz, nikt nie może się kłócić. Możesz się mylić w ocenie, ale nie w tym, co przeżywasz. Dlatego komunikat „ja” rozbraja spięcie, zamiast je podkręcać. To także fundament rozwiązywania konfliktów bez awantury: mówisz o problemie, a nie atakujesz człowieka. Jeśli chcesz iść z tym głębiej, warto połączyć go z aktywnym słuchaniem, bo asertywna rozmowa to nie monolog o swoich potrzebach, tylko wymiana, w której obie strony są słyszane.
Osobny rozdział należy się krytyce, bo to właśnie tu nieasertywność boli najbardziej. Jedni rozsypują się po każdej uwadze, inni od razu kontratakują. Asertywna odpowiedź leży pośrodku i wymaga chłodnej głowy.
Klucz to oddzielić treść od formy i od Twojej wartości jako człowieka. Krytyka nie definiuje tego, kim jesteś. To informacja, którą możesz przyjąć albo odrzucić.
Krytyka słuszna. Jeśli ktoś ma rację, przyznaj to spokojnie. „Masz rację, spóźniłem się z tym raportem, poprawię się.” Umiejętność przyjmowania krytyki bez rozpadania się na kawałki to znak dojrzałości, nie słabości. Przyznanie się do błędu Cię nie umniejsza.
Krytyka niesłuszna albo napastliwa. Nie musisz jej przyjmować. „Nie zgadzam się z tą oceną” to pełna, wystarczająca odpowiedź. Nie tłumacz się w nieskończoność i nie wchodź w rolę oskarżonego.
Krytyka mglista, typu „ostatnio jakoś tak słabo”. Dopytaj o konkret. „Co dokładnie masz na myśli? Który moment?” Zmuszasz drugą stronę do sprecyzowania i odbierasz jej mgłę, w której łatwo Cię dołować.
Umiejętność radzenia sobie z krytyką bardzo mocno łączy się z tym, jak radzisz sobie z emocjami w ogóle. Im lepiej rozpoznajesz to, co czujesz, tym trudniej Cię wyprowadzić z równowagi jednym cierpkim zdaniem.
Skoro mówimy o trudnych rozmowach, trzeba dotknąć manipulacji. Bo asertywność to nie tylko wyrażanie siebie. To także obrona przed tymi, którzy próbują grać na Twoich emocjach, żeby dostać swoje.
Manipulacja żeruje na braku asertywności. Poczucie winy („to przez ciebie”), presja czasu („decyduj teraz”), granie ofiarą, komplement podany z haczykiem („tylko ty potrafisz to zrobić, więc zrób”). To wszystko ma jeden cel: obejść Twoje „nie” bocznymi drzwiami.
Asertywna obrona jest zaskakująco prosta. Nazwij to, co się dzieje, i wróć do swojego stanowiska. „Czuję, że próbujesz mnie przycisnąć poczuciem winy, i nadal moja odpowiedź brzmi nie.” Nie dajesz się wciągnąć w dyskusję o argumentach, bo ta dyskusja jest właśnie pułapką. Trzymasz się swojego, spokojnie i bez agresji. Manipulator liczy na to, że pękniesz dla świętego spokoju. Kiedy widzi, że nie pękasz, zwykle odpuszcza.
Nigdzie asertywność nie przydaje się tak jak w robocie. To tutaj bierzesz na siebie za dużo, bo „nie wypada odmówić”, zgadzasz się na terminy nie do dowiezienia i połykasz swoje zdanie na zebraniach, żeby nie podpaść.
Asertywność w pracy nie polega na stawianiu się szefowi ani na graniu twardziela. Chodzi o umiejętność jasnego komunikowania swoich możliwości i granic. Kilka sytuacji, w których robi ogromną różnicę:
Nowe zadanie na już pełnym talerzu. Zamiast bezradnego „dobra”, pokaż priorytety. „Wezmę to, ale wtedy projekt X przesunie się o dwa dni. Które jest ważniejsze?” Nie odmawiasz. Pokazujesz realny koszt i oddajesz decyzję tam, gdzie jej miejsce.
Zabieranie głosu na spotkaniu. Masz prawo do swojego zdania, nawet jeśli różni się od zdania grupy. „Widzę to inaczej i chcę to powiedzieć” to zdanie, które potrafi zmienić bieg całego projektu.
Feedback, który dostajesz i którego udzielasz. Asertywny człowiek umie przyjąć krytykę bez dąsów i przekazać ją bez atakowania, używając komunikatu „ja” i trzymając się faktów.
Efekt uboczny jest taki, że asertywni ludzie w pracy są zwykle bardziej szanowani, nie mniej. Bo ludzie wiedzą, na czym z nimi stoją. Nie ma gry w zgadywanie, nie ma cichych pretensji. Jest jasność.
Wróćmy do najważniejszej wiadomości z tego tekstu: asertywności można się nauczyć. Nie jest talentem, z którym się rodzisz. Jest umiejętnością jak jazda na rowerze, i tak samo się ją ćwiczy.
To nie jest zresztą nowy pomysł. Trening asertywności narodził się już w połowie XX wieku. Jego pionierami byli amerykańscy psychologowie Andrew Salter, który w 1949 roku wydał „Conditioned Reflex Therapy”, oraz Joseph Wolpe. Obaj zauważyli to samo: u podłoża wielu problemów emocjonalnych leży to, że ludzie nie znają swoich praw albo nie umieją z nich korzystać. I że tego można ludzi nauczyć.
Czy to działa? Tak, i nie są to gołosłowne obietnice. Meta-analiza randomizowanych badań obejmująca 12 eksperymentów i ponad 500 osób pokazała, że trening asertywności realnie obniża lęk społeczny, ze średnią siłą efektu. Inne badania dokładają do tego wzrost poczucia własnej wartości. Mówiąc krótko: ćwiczenie asertywności zmienia nie tylko to, jak się zachowujesz, ale i to, jak się czujesz ze sobą.
Zanim zaczniesz, zrób sobie prosty test asertywności: wróć do listy praw wyżej i policz, przy ilu punktach coś w Tobie zaprotestowało. Im więcej, tym większy masz zapas do odrobienia i tym więcej do zyskania. Od czego zacząć rozwijać asertywność u siebie:
Ćwicz na małych sprawach. Nie zaczynaj od najtrudniejszej rozmowy życia. Zacznij od odesłania zimnej zupy, od powiedzenia „nie” na drobną prośbę, od wyrażenia zdania w błahej sprawie. Buduj mięsień od lekkich ciężarów.
Zapisuj sytuacje. Po każdej trudnej rozmowie zanotuj, jak zareagowałeś i jak chciałbyś następnym razem. To zamienia mgliste „chcę być asertywny” w konkretny plan.
Przygotuj zdania na zapas. Miej w głowie kilka gotowych: „Muszę to przemyśleć”, „Nie, nie dam rady”, „Mam inne zdanie”. Gdy przyjdzie stresująca chwila, sięgasz po gotowca, zamiast się blokować.
Trenuj przy ludziach. Asertywności, jak każdej umiejętności społecznej, nie wyćwiczysz w głowie. Potrzebujesz realnych rozmów i realnej informacji zwrotnej. O tym za chwilę.
Asertywność nie jest ani wrodzonym twardym charakterem, ani sprytem w przepychaniu swojego. To umiejętność wyrażania swojego zdania, uczuć i potrzeb wprost, przy jednoczesnym szacunku do drugiego człowieka. Leży pośrodku, między uległością, która Cię wypala, a agresją, która niszczy relacje. A skoro to umiejętność nabyta, to znaczy jedno: możesz się jej nauczyć, niezależnie od tego, ile masz lat i jak miękki byłeś do tej pory. Zacznij od jednego „nie” powiedzianego bez tłumaczenia się.
Powiem Ci rzecz, której nie znajdziesz w większości poradników o asertywności. Możesz przeczytać dziesięć książek, znać wszystkie techniki, wykuć na pamięć komunikat „ja” i listę swoich praw, i dalej milczeć na zebraniu. Bo asertywność to umiejętność społeczna. A umiejętności społecznych nie wyćwiczysz, czytając o nich. Wyćwiczysz je tylko w kontakcie z ludźmi.
Właśnie dlatego stworzyłem MasterZone. To społeczność ludzi, którzy pracują nad sobą razem, a nie w pojedynkę. Spotykamy się na wspólnych sesjach, planowaniu, rozmowach. I to jest bezpieczna przestrzeń, żeby przećwiczyć te rzeczy, które w realu Cię blokują: powiedzieć na głos, co myślisz, poprosić o coś, nie zgodzić się z kimś, przyjąć informację zwrotną bez rozpadania się. Bez oceniania, wśród ludzi, którzy grają do tej samej bramki.
Bo asertywność rośnie z dwóch rzeczy: z poczucia, że masz prawo zajmować miejsce, i z powtórzeń. MasterZone daje jedno i drugie. Otoczenie, w którym Twoje zdanie się liczy, i regularne okazje, żeby to zdanie wyrażać, aż wejdzie w krew. Sam w domu tego nie przeskoczysz, bo nie ma z kim ćwiczyć.
Jeśli masz dość bycia tym miłym, który zawsze ustępuje i zawsze jest zły na siebie, to może nie potrzebujesz kolejnej książki. Może potrzebujesz ludzi, przy których wreszcie zaczniesz mówić własnym głosem.
Asertywność i agresja prowadzą do tego samego celu, czyli obrony swoich interesów, ale zupełnie inną drogą. Osoba asertywna wyraża swoje zdanie i potrzeby stanowczo, ale z szacunkiem dla drugiej strony, w granicach nienaruszających jej praw. Osoba agresywna stawia na swoim kosztem innych: atakuje, ocenia, naciska. Asertywność szanuje obie strony, agresja tylko jedną.
Asertywność to umiejętność nabyta, nie cecha wrodzona. Uczymy się jej najczęściej w dzieciństwie, obserwując, czy wolno nam było mieć własne zdanie. Skoro jest wyuczona, można ją rozwinąć w każdym wieku poprzez trening asertywności, czyli świadome ćwiczenie na codziennych sytuacjach. Badania potwierdzają, że taki trening realnie zmienia zachowanie i podnosi poczucie własnej wartości.
Zacznij od uświadomienia sobie, że masz prawo odmówić bez tłumaczenia się. Odmawiaj konkretnej prośbie, nie osobie, i nie buduj długich usprawiedliwień, bo osłabiają Twoje „nie”. Poczucie winy na początku jest normalne, bo przełamujesz stary nawyk uległości. Ono mija z czasem, a szacunek do samego siebie, który zyskujesz, zostaje na stałe.
Komunikat „ja” to sposób mówienia o swoich uczuciach i potrzebach zamiast oskarżania drugiej osoby. Zamiast „ty zawsze się spóźniasz” mówisz „jest mi przykro, gdy czekam pół godziny”. Taki komunikat rozbraja spięcie, bo z tym, co czujesz, nikt nie może się kłócić. To jedno z podstawowych narzędzi asertywnej komunikacji.
Nie. Egoizm to dbanie o swoje kosztem innych. Asertywność to dbanie o swoje z jednoczesnym szacunkiem dla praw i potrzeb drugiej strony. Osoba asertywna nie depcze nikogo, po prostu przestaje deptać samą siebie. Mylenie asertywności z egoizmem to zwykle echo przekonania, wyniesionego z domu, że cudze potrzeby są ważniejsze od naszych.
Asertywność w pracy polega na jasnym komunikowaniu swoich możliwości i granic, a nie na stawianiu się. Gdy dostajesz zadanie na już pełnym talerzu, pokaż priorytety zamiast bezradnie się zgadzać. Zabieraj głos na zebraniach, nawet gdy masz inne zdanie niż grupa. Przyjmuj i przekazuj feedback bez atakowania, trzymając się faktów i komunikatu „ja”.
Sprawdzony system, który pozwoli ci zaoszczędzić nawet 10h w tygodniu. Szablon w PDF + krótkie video, które pokazuje krok po kroku jak to ustawić. Za darmo.
Zero spamu. Maila użyjemy tylko, żeby wysłać Ci pliki i czasem coś wartościowego o planowaniu. Wypiszesz się jednym klikiem.
