Piątek, 16:50. Przychodzi mail od szefa z tematem „Masz chwilę w poniedziałek?” i nic więcej. Żołądek się ściska, w głowie odpala się cały film: co zawaliłem, kto się poskarżył, czy to już koniec. Weekend formalnie się zaczyna, ale ty go spędzasz na rozmowie, która jeszcze się nie odbyła.
Albo inna scena. Na spotkaniu kolega rzuca przy wszystkich, że „twoja część znowu się opóźnia”. Czujesz, jak robi ci się gorąco, i odpowiadasz o dwa tony za ostro, a potem do wieczora odtwarzasz to w głowie i wstydzisz się własnego tonu. Znasz to?
Obie sytuacje dotyczą tego samego: regulacji emocji. Z tego tekstu dowiesz się, czym ona jest według badań, jak przebiega proces regulacji, dlaczego tłumienie emocji wychodzi bokiem i które techniki regulacji emocji naprawdę działają w zwykłym, zawodowym dniu. Na końcu jest też część o tym, kiedy to już sprawa dla specjalisty.
James Gross, psycholog ze Stanfordu i jeden z najczęściej cytowanych badaczy w tej dziedzinie, definiuje to tak: regulacja emocji to sposoby, w jakie wpływamy na to, jakie emocje mamy, kiedy je mamy i jak je przeżywamy oraz wyrażamy. W tej definicji nigdzie nie ma słowa „pozbyć się”. Chodzi o kierowanie swoimi doświadczeniami emocjonalnymi tak, żeby ster cały czas trzymał człowiek.
Regulacja emocji to umiejętność, której się uczymy, z tą samą logiką co jazda na rowerze. Jedni nauczyli się jej w domu, inni dopiero w dorosłym życiu, często na własnych błędach i pod wpływem emocji, których nie umieli wtedy nazwać. Dobra wiadomość jest taka, że da się ją ćwiczyć w każdym wieku, a rozwijanie regulacji emocji przekłada się na zdrowie psychiczne, dobrostan i jakość relacji interpersonalnych.
Zanim zaczniemy cokolwiek regulować, jedna rzecz, o której łatwo zapomnieć. Emocje są ważne, bo niosą informację. Złość mówi, że ktoś przekroczył twoją granicę, lęk mówi, że coś jest dla ciebie ważne i niepewne, smutek pokazuje, że coś straciłeś. Możesz odczuwać je wszystkie w ciągu jednego dnia pracy i to jest zupełnie normalne.
Problem zaczyna się wtedy, gdy różne emocje są tak silne albo trwają tak długo, że utrudniają ci normalne funkcjonowanie. Albo gdy reagujesz w sposób, którego potem żałujesz. Konstruktywna regulacja emocjonalna polega na tym, żeby tę informację odebrać, a potem samemu zdecydować, co z nią zrobić. Zdrowe wyrażanie emocji też do tego należy, bo regulować swoje emocje można także, mówiąc wprost, co czujesz.
Najbardziej znany opis to procesowy model regulacji emocji Grossa z 1998 roku. Emocja w tym ujęciu ma swój przebieg: najpierw jest sytuacja, potem zwracasz na nią uwagę, nadajesz jej znaczenie, a dopiero na końcu pojawia się reakcja. W każdym z tych momentów możesz wejść z regulacją.
Gross wyróżnił pięć takich punktów, i to są właściwie składniki regulacji emocjonalnej w praktyce:
Ten model ma jedną bardzo praktyczną konsekwencję. Im wcześniej w tym łańcuchu działasz, tym mniej cię to kosztuje. Zmienić sytuację albo spojrzenie na nią jest łatwiej, niż gasić pożar, kiedy reakcje emocjonalne już szaleją w ciele.
Bardzo popularna „strategia” w biurach polega na tłumieniu uczuć i próbie, żeby wszystko kontrolować siłą. Zaciskasz zęby, uśmiechasz się na spotkaniu i udajesz, że wszystko gra. Z zewnątrz wygląda to na opanowanie, a od środka jest zupełnie inaczej.
Gross i Oliver John sprawdzili w 2003 roku w pięciu badaniach, co się dzieje z ludźmi, którzy na co dzień częściej tłumią emocje, a co z tymi, którzy częściej zmieniają sposób myślenia o sytuacji (przewartościowują). „Tłumiący” przeżywali więcej negatywnych emocji, mniej pozytywnych, gorzej funkcjonowali w relacjach i mieli niższy dobrostan. U przewartościowujących było dokładnie odwrotnie.
Emily Butler z zespołem zrobiła jeszcze ciekawszy eksperyment. Pary nieznajomych kobiet rozmawiały o poruszającym temacie, a jedna z nich dostawała instrukcję, żeby nie okazywać emocji. Tłumienie zaburzało komunikację, podnosiło ciśnienie krwi u rozmówczyni, a w drugim badaniu także u samej osoby tłumiącej.
Do tego tłumienie utrudniało nawiązanie relacji i budowanie porozumienia. Przenieś to na zespół w pracy i masz gotowy przepis na trudności w relacjach interpersonalnych: wszyscy są „profesjonalni”, nikt nie mówi, co czuje, a napięcie rośnie po obu stronach stołu. Taka destrukcyjna regulacja emocjonalna działa na krótką metę i kosztuje na długą.
Zaciśnięte zęby na spotkaniu wyglądają jak spokój. Twoje ciało i twój rozmówca wiedzą jednak swoje.
Uczciwie trzeba dodać jedną rzecz. Metaanaliza Webb, Miles i Sheerana pokazała, że samo powstrzymanie się od okazania emocji w danym momencie działa (efekt mały do umiarkowanego). Nie robisz awantury szefowi i to jest dobra decyzja. Nie działało natomiast tłumienie samego przeżywania emocji ani myśli o zdarzeniu, czyli to, co zwykle robimy potem, przez resztę dnia.
Wspomniana metaanaliza Webb, Miles i Sheerana z 2012 roku to jedno z najważniejszych źródeł o tym, co działa. Autorzy zebrali 306 eksperymentalnych porównań różnych strategii regulacji i sprawdzili, jak mocno każda zmienia emocje. Wyniki są ciekawe, bo część intuicyjnych rad wypada w nich słabo.
Najlepiej wypadło przyjęcie innej perspektywy, czyli spojrzenie na sytuację oczami kogoś z zewnątrz (efekt najsilniejszy, d = 0,45). Dobrze działało też przewartościowanie samej sytuacji (d = 0,36) i odwrócenie uwagi na coś innego (d = 0,27). Za to skupianie się na emocji i jej przyczynach miało efekt ujemny, czyli pogarszało sprawę.
To ostatnie jest ważne, bo większość z nas, kiedy coś nas dotknie, zaczyna to rozbierać na części. Analizujesz po raz dziesiąty, co ktoś miał na myśli, i negatywne myśli tylko rosną. Jeśli masz skłonność do takiego mielenia, zajrzyj do tekstu o overthinkingu, bo to ten sam mechanizm od innej strony.
Badacze coraz częściej mówią o elastyczności. Odwrócenie uwagi świetnie sprawdza się przed ważną prezentacją, kiedy nie masz czasu na głębsze przemyślenia. Przewartościowanie lepiej działa po fakcie, kiedy chcesz zrozumieć, co się stało.
Adaptacyjny sposób radzenia sobie z emocjami polega więc na tym, żeby mieć kilka narzędzi i dobierać je do sytuacji. Im więcej masz w zanadrzu różnych strategii radzenia, tym łatwiej dobrać tę, która pasuje do chwili. Jedna metoda stosowana zawsze i wszędzie zamienia się w nawyk, który przestaje pomagać. Dlatego niżej dostajesz kilka metod regulacji emocji do wyboru. Cudownej recepty nikt jeszcze nie znalazł.
Trudno regulować coś, czego się nie widzi. Pierwszy krok to rozpoznanie, co się właściwie dzieje: czy to złość, czy wstyd, czy może lęk przebrany za złość. Rozpoznawanie emocji brzmi banalnie, ale w praktyce wiele osób zna tylko trzy stany emocjonalne: dobrze, źle i „jestem zmęczony”. Własne emocje widzimy zwykle gorzej niż cudze.
Matthew Lieberman z UCLA pokazał w badaniu z rezonansem magnetycznym, że nazwanie emocji słowami (affect labeling) zmniejsza reakcję ciała migdałowatego, czyli części mózgu, która odpala alarm. Równocześnie wzrastała aktywność w obszarze kory przedczołowej związanym z hamowaniem. Mówiąc prościej: kiedy mówisz sobie „jestem wkurzony, bo poczułem się zlekceważony”, mózg dostaje sygnał, że ktoś przejął kontrolę nad sytuacją.
Jak to ćwiczyć? Kilka razy dziennie zatrzymaj się na pięć sekund i nazwij to, co czujesz, możliwie precyzyjnie. Zamiast „źle” spróbuj „zirytowany”, „przytłoczony”, „rozczarowany”. Akceptacja emocji w tym momencie znaczy tyle, że pozwalasz jej być, bez natychmiastowego oceniania, czy powinieneś tak czuć. Więcej o samej świadomości emocji znajdziesz w tekście o inteligencji emocjonalnej.
Teoria teorią, a w poniedziałek o 9:00 i tak siedzisz naprzeciwko szefa. Poniżej są techniki regulacji emocji, które da się zastosować w zwykłym, zawodowym dniu, bez medytacji na macie i bez wychodzenia z biura. Wybierz dwie i testuj przez tydzień.
1. Oddech z długim wydechem. Zrób dwa wdechy nosem jeden po drugim (drugi krótszy, dopełniający), a potem długi, powolny wydech ustami. Melis Yilmaz Balban z zespołem ze Stanfordu porównała w 2023 roku kilka ćwiczeń oddechowych z medytacją uważności. Pięć minut dziennie takiego „cyklicznego westchnienia” przez miesiąc poprawiało nastrój i obniżało tempo oddechu bardziej niż medytacja. To najprostszy sposób, żeby uspokoić układ nerwowy, kiedy pobudzenie emocjonalne już rośnie.
2. Nazwij emocję, zanim odpiszesz. Dostajesz mail, który cię rusza? Zanim klikniesz „wyślij”, powiedz sobie w głowie, co czujesz i dlaczego. To jest dokładnie ten mechanizm z badania Liebermana. Często po takiej pauzie odpowiedź wychodzi spokojniejsza, a ty nie musisz potem nikogo przepraszać.
3. Spójrz z boku. Zadaj sobie pytanie: jak tę sytuację opisałby ktoś, kto nie jest w nią zaangażowany? Albo: co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby mi to opowiedział? To jest przyjęcie innej perspektywy, czyli strategia, która w metaanalizie Webb wypadła najlepiej.
4. Zmień sytuację, zanim zaczniesz zmieniać siebie. Jeśli wiesz, że po trzech spotkaniach z rzędu jesteś drażliwy, nie umawiaj czwartego. Jeśli trudna rozmowa czeka cię w piątek o 16:00, poproś o wtorek rano. Wybór i zmiana sytuacji to najtańsze punkty w modelu Grossa.
5. Ruch po intensywnej sytuacji. Po napiętej rozmowie przejdź się kilka minut, wejdź po schodach albo po prostu wyjdź na zewnątrz. Ciało po takiej sytuacji ma w sobie dużo pobudzenia i potrzebuje je gdzieś rozładować. To prosta forma radzenia sobie z napięciem, która nie wymaga żadnego sprzętu i pomaga w radzeniu sobie z trudnymi rozmowami.
6. Zaplanuj, kiedy wrócisz do problemu. Kiedy coś cię gryzie, a nie możesz tego teraz rozwiązać, zapisz konkretnie, kiedy się tym zajmiesz. Niedokończone sprawy krążą w głowie, a konkretny plan je wycisza (piszę o tym szerzej w tekście o work-life balance). Dzięki temu silne emocje nie ciągną się za tobą do wieczora.
Te techniki nie zastąpią długofalowej pracy nad sobą, ale pomagają w kryzysowym momencie. Warto też celowo zbierać pozytywnych doświadczeń więcej, niż podpowiada zmęczona głowa, bo dobre chwile w ciągu dnia też regulują nastrój. Szersze podejście do zarządzania emocjami i stresem w pracy opisuję też w tekście o zarządzaniu stresem.
Są osoby, u których regulacja emocji idzie wyjątkowo pod górę. Wybuchy złości o drobiazgi, płacz po jednym krytycznym zdaniu, długie dochodzenie do siebie po konflikcie. Zanim powiesz o sobie „mam trudny charakter”, warto wiedzieć, że takie problemy z regulacją emocji często mają konkretne podłoże.
Jednym z nich jest ADHD. Philip Shaw i współpracownicy przejrzeli badania w 2014 roku i doszli do wniosku, że zaburzenia regulacji emocji są w ADHD powszechne przez całe życie i stanowią jedną z głównych przyczyn trudności w codziennym funkcjonowaniu. Mogą wynikać z tego, jak mózg kieruje uwagę na bodźce emocjonalne i jak je rozpoznaje. Jeśli to brzmi znajomo, przeczytaj, jak wyglądają objawy ADHD u dorosłych.
Trudności z regulacją emocji towarzyszą też stanom lękowym, depresji czy przewlekłemu stresowi. Dlatego jeśli intensywność emocji od miesięcy przekracza to, co uznałbyś za normalne, potraktuj to jako sygnał do sprawdzenia, co się dzieje. Rozmowa ze specjalistą da ci więcej niż kolejne postanowienie, że „od jutra się opanuję”.
Dzieci nie rodzą się z umiejętnością regulacji emocji, a to, jak kształtuje się regulacja emocji, zależy w dużej mierze od domu. Uczą się jej przede wszystkim od dorosłych wokół siebie, co dobrze widać w przeglądzie badań Amandy Morris i współpracowników z 2007 roku. Autorzy opisali trzy drogi: dziecko obserwuje i naśladuje, jak radzą sobie rodzice, uczy się z tego, jak rodzice reagują na emocje dziecka, i chłonie ogólny klimat emocjonalny w domu.
Dlatego kształtowanie umiejętności regulacji emocji u dziecka zaczyna się od dorosłego. Kiedy rodzic nazywa emocje dziecka („widzę, że jesteś zły, bo klocki się rozsypały”), pomaga mu zbudować słownik, którego wielu dorosłych nigdy nie dostało. A kiedy sam radzi sobie ze swoją złością bez krzyku, daje lekcję skuteczniejszą niż jakakolwiek pogadanka.
Jest w tym też coś dla dorosłych czytelników. Jeśli w twoim domu emocje się tłumiło albo wybuchały bez kontroli, to prawdopodobnie tak nauczyłeś się z nimi obchodzić. Od tego punktu można jednak ruszyć dalej i nauczyć się innych sposobów.
Techniki z tego tekstu pomagają w zwykłych, codziennych sytuacjach. Są jednak momenty, kiedy samodzielna praca nad regulacją emocji nie wystarczy i konsultacja z psychoterapeutą to najrozsądniejszy krok. Dbanie o zdrowie psychiczne jest tak samo normalne jak wizyta u lekarza przy bólu pleców.
Sygnały, że warto porozmawiać ze specjalistą:
W pracy nad regulacją emocji często stosuje się terapię dialektyczno-behawioralną (DBT), stworzoną przez Marshę Linehan. To odmiana terapii poznawczo-behawioralnej, która łączy trening umiejętności, w tym regulacji emocji, z uważnością i akceptacją. Powstała z myślą o osobach z bardzo silnymi wahaniami emocji, a dziś jest stosowana szerzej.
Jeśli trudne emocje rozgrywają się głównie w związku, pomocna bywa psychoterapia par, np. w nurcie terapii skoncentrowanej na emocjach (EFT). Para uczy się tam rozpoznawać, co przeżywa każda ze stron, i reagować na siebie inaczej niż kłótnią albo cichymi dniami. Terapia często po prostu skraca drogę, którą i tak trzeba by przejść samemu.
Regulacja emocji sprowadza się do tego, żeby emocje informowały cię o świecie, a decyzję, co z nimi zrobić, podejmował już ktoś trzeźwy, czyli ty. Da się tego nauczyć w każdym wieku.
Najgorsze emocje w pracy pojawiają się zwykle wtedy, gdy siedzisz sam z zadaniem, które cię przerasta. Odkładasz je, rośnie poczucie winy, a każdy mail od szefa podkręca napięcie jeszcze bardziej. To błędne koło, z którego trudno wyjść siłą woli.
W MasterZone pracujemy w blokach po 90 minut, z włączonymi kamerami, o stałych godzinach. Na starcie każdy mówi jednym zdaniem, co robi, a na końcu, co udało się zrobić. Ta prosta struktura zdejmuje sporo napięcia: nie musisz decydować, kiedy zacząć, nie zostajesz sam z trudnym zadaniem, a po bloku masz konkretny efekt zamiast mglistego „coś tam robiłem”.
Obecność innych pracujących ludzi pomaga zacząć i utrzymać skupienie, co opisuję szerzej w tekście o body doublingu. A kiedy praca idzie do przodu, wiele trudnych emocji wokół niej po prostu słabnie.
Do społeczności dołączasz za darmo i bez podawania karty. W poniedziałek i środę o 9:00 są otwarte bloki, na które możesz wejść od razu.
Na wpływaniu na to, jakie emocje przeżywasz, kiedy i jak je wyrażasz. Można to robić na kilku etapach: wybierając lub zmieniając sytuację, kierując uwagę, zmieniając sposób myślenia o zdarzeniu albo modulując samą reakcję, np. oddechem.
Tłumienie to jedna z wielu strategii i zwykle najmniej korzystna. Polega na ukrywaniu lub odpychaniu emocji, a w badaniach wiąże się z gorszym samopoczuciem i relacjami. Regulacja obejmuje też zdrowsze sposoby, jak przewartościowanie czy nazwanie emocji.
W metaanalizie 306 eksperymentów najlepiej wypadło przyjęcie innej perspektywy, przewartościowanie sytuacji i odwrócenie uwagi. Dobrze działa też nazywanie emocji słowami i ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem.
Tak. Przegląd badań z 2014 roku pokazał, że zaburzenia regulacji emocji są częste u osób z ADHD w każdym wieku i należą do głównych źródeł trudności. Jeśli podejrzewasz u siebie ADHD, warto skonsultować się ze specjalistą.
Przede wszystkim przez przykład i nazywanie emocji. Dzieci uczą się regulacji, obserwując rodziców, a także z tego, jak dorośli reagują na ich emocje. Spokojne nazwanie uczucia dziecka i pokazanie, co można z nim zrobić, daje więcej niż upominanie.
Gdy emocje od dłuższego czasu utrudniają pracę, sen albo relacje, gdy sięgasz po szkodliwe sposoby obniżania napięcia albo gdy pojawiają się myśli rezygnacyjne. Wtedy konsultacja z psychoterapeutą to rozsądny krok, a w nagłym kryzysie dzwoń pod 116 123 lub 112.
Sprawdzony system, który pozwoli ci zaoszczędzić nawet 10h w tygodniu. Szablon w PDF + krótkie video, które pokazuje krok po kroku jak to ustawić. Za darmo.
Zero spamu. Maila użyjemy tylko, żeby wysłać Ci pliki i czasem coś wartościowego o planowaniu. Wypiszesz się jednym klikiem.
