Dwie osoby dostają tę samą wiadomość: projekt, nad którym pracowały pół roku, zostaje zamknięty. Pierwsza przez tydzień chodzi jak struta, ale po dwóch tygodniach zaczyna szukać nowego zadania i nawet żartuje z całej sytuacji. Druga przez trzy miesiące wraca do tego w każdej rozmowie, źle śpi i boi się zaczynać cokolwiek nowego.
Obie przeżyły to samo i obie miały prawo się zdenerwować. Różnica polega na tym, jak szybko wróciły do równowagi. Właśnie o tym jest odporność psychiczna, i od razu uprzedzam: ta pierwsza osoba wcale nie była „twardsza” w sensie zaciskania zębów.
Z tego tekstu dowiesz się, czym jest odporność psychiczna według badań, czym różni się od twardości psychicznej, co ją osłabia i jak wzmacniać odporność psychiczną w codziennym życiu. Na końcu dostaniesz też uczciwą odpowiedź, kiedy zamiast budować odporność trzeba po prostu zmienić sytuację albo pójść do specjalisty.
Najprościej: odporność psychiczna to zdolność do radzenia sobie z trudnościami i wracania do równowagi po trudnych doświadczeniach. W psychologii mówi się też o rezyliencji (z ang. resilience), czyli zdolności do powrotu do stanu równowagi po zaburzeniach. Osoby odporne psychicznie też przeżywają smutek, złość czy lęk, tylko szybciej wracają do równowagi emocjonalnej, a ich zdrowie psychiczne lepiej znosi trudne okresy.
Warto od razu odłożyć na bok kilka mitów. Odporność psychiczna nie polega na tłumieniu emocji ani na udawaniu, że nic się nie stało, a odporność nie polega też na tym, że nic cię nie rusza. Najbliżej jej do elastyczności, czyli umiejętności dostosowywania się do zmieniających się warunków, nawet jeśli po drodze jest ciężko.
Odporność psychiczna to umiejętność, którą można rozwijać przez całe życie. Nie dostajesz jej raz na zawsze w pakiecie z genami, choć temperament ma tu swoje znaczenie. Poziom odporności psychicznej, a więc i naszą odporność na kolejne kryzysy, zmienia się w zależności od tego, co przeżywasz, jakie masz wsparcie i jak dbasz o siebie.
George Bonanno z Uniwersytetu Columbia zakwestionował w 2004 roku powszechne przekonanie, że odporność na traumę i stratę to rzadki dar. Przeglądając badania, pokazał, że wiele osób po stracie bliskiej osoby czy innym ciężkim zdarzeniu nadal doświadcza pozytywnych emocji i ma tylko niewielkie, przejściowe trudności w funkcjonowaniu. Według niego odporność jest zjawiskiem częstszym, niż zwykło się sądzić.
Ann Masten nazwała to wcześniej „zwyczajną magią” (ordinary magic). To ważne dla każdego, kto chce wzmocnić odporność psychiczną, bo o swojej odporności psychicznej decydujesz w dużej mierze codziennymi wyborami. Odporność bierze się w dużej mierze ze zwykłych rzeczy: relacji z ludźmi, poczucia wpływu, umiejętności rozwiązywania problemów. To dobra wiadomość, bo zwykłe rzeczy da się świadomie wzmacniać.
W polskim internecie te dwa pojęcia często się mieszają. Twardość psychiczna (mental toughness) wyrosła z psychologii sportu i opisuje cechy takie jak pewność siebie, kontrola emocji i zachowania, zaangażowanie w cele, wytrwałość pod presją i traktowanie wyzwań jako okazji do rozwoju. To trochę węższe i bardziej „sportowe” pojęcie.
Odporność psychiczna jest szersza. Obejmuje także to, jak radzisz sobie ze stratą, chorobą czy kryzysem, gdzie „twardość” w sportowym sensie nie zawsze pomaga. Czasem najbardziej odporna reakcja to pozwolić sobie na smutek, poprosić o pomoc i dopiero potem ruszyć dalej.
W praktyce jedno z drugim się przenika. Osoba z wysoką twardością psychiczną zwykle lepiej znosi presję w pracy, ale prawdziwa odporność widać dopiero wtedy, gdy życie przynosi coś, czego nie da się „przepchnąć” siłą woli. Tam potrzebne jest coś więcej niż zaciśnięte zęby.
Zanim przejdziemy do budowania odporności, warto wiedzieć, co ją podkopuje. Najczęściej to przewlekły stres bez przerwy na regenerację, brak snu, samotność i poczucie, że nie masz wpływu na swoje życie. Każda z tych rzeczy osobno da się znieść, ale razem potrafią przewrócić nawet bardzo stabilną osobę.
Osłabia odporność także sposób myślenia o problemach. Jeśli każdą porażkę traktujesz jako dowód, że „zawsze tak jest” i „ze mną jest coś nie tak”, każda kolejna trudność uderza mocniej. Wewnętrzny krytyk potrafi zrobić z drobnego potknięcia katastrofę, o czym piszę w tekście o wewnętrznym krytyku.
Do tego dochodzi przeciążenie. Kiedy żyjesz na granicy swoich możliwości, nie masz żadnego zapasu na nieprzewidziane sytuacje. Wtedy drobny problem, który normalnie byłby irytujący, staje się kroplą, która przelewa czarę. Jeśli tak wygląda twój tydzień, przeczytaj o przeciążeniu obowiązkami.
Dobra wiadomość: odporność psychiczna to umiejętność, którą można rozwijać i wzmacniać, i ty też możesz rozwijać swoją odporność psychiczną w każdym wieku. Metaanaliza Joyce i współpracowników z 2018 roku zebrała 11 badań z losowym przydziałem i wykazała umiarkowany pozytywny efekt programów budowania odporności (0,44). Najlepiej wypadały podejścia oparte na terapii poznawczo-behawioralnej, uważności i ich połączeniu.
Poniżej masz to, co możesz robić sam, bez kursów i bez rewolucji w życiu. Swoją odporność możesz rozwijać poprzez świadome, małe zmiany w codzienności, które z czasem zaczynają pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Budowanie odporności psychicznej to proces, więc nie oczekuj efektów po tygodniu. Wybierz dwie rzeczy i trzymaj się ich przez miesiąc.
1. Dbaj o podstawy. Sen, ruch i jedzenie to fundament, na którym stoi cała reszta. Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom napięcia, a przemęczony organizm ma dużo mniej zasobów na radzenie sobie z presją. Jeśli od miesięcy śpisz po pięć godzin, trudno oczekiwać, że trudne chwile zniesiesz spokojnie. Dbanie o ciało to najprostszy sposób, żeby podnieść jakość życia i zapas sił na gorsze dni.
2. Pielęgnuj relacje z innymi. Wsparcie społeczne to jeden z najsilniejszych czynników odporności. Relacje z innymi ludźmi dają poczucie, że nie jesteś sam, i pomagają spojrzeć na problem z innej strony. Nie musisz mieć wielu przyjaciół, wystarczy kilka osób, do których możesz zadzwonić, kiedy jest źle.
3. Skup się na tym, na co masz wpływ. W trudnej sytuacji zadaj sobie pytanie: co z tego mogę zmienić, a co muszę zaakceptować? Energia włożona w rzeczy poza twoją kontrolą tylko zwiększa poczucie bezradności. Rozwiązywania problemów uczysz się, robiąc małe kroki tam, gdzie wpływ realnie masz.
4. Pracuj ze swoim myśleniem. Sprawdzaj, czy twoja interpretacja sytuacji jest jedyną możliwą. „Szef mnie nie lubi” to jedna wersja, „szef miał zły dzień” to druga. Pozytywne myślenie na siłę rzadko pomaga, dużo lepiej sprawdza się realistyczne spojrzenie. Rozpoznawanie własnych schematów myślenia to podstawa terapii poznawczo-behawioralnej, która w badaniach nad odpornością wypada najlepiej.
5. Nazywaj i akceptuj swoje emocje. Odporna osoba też ma emocje, za to lepiej nimi zarządza. Kiedy nazwiesz, co czujesz („jestem rozczarowany i trochę wściekły”), łatwiej podjąć decyzję, co dalej, i lepiej zarządzać tym, co robisz pod wpływem swoich emocji. Umiejętność zarządzania emocjami to w praktyce umiejętność radzenia sobie z trudnościami. Więcej o tym, jak radzić sobie z emocjami, przeczytasz w tekście o radzeniu sobie z emocjami.
6. Ucz się na niepowodzeniach. Po każdej porażce zapytaj: co z tego wynika i co zrobię inaczej następnym razem? Niepowodzeń nie da się uniknąć, ale po niepowodzeniach da się wyciągać wnioski, zamiast traktować je jako ostateczny wyrok. Tak buduje się poczucie, że dasz radę także z następną trudnością, i to jest jeden z ważniejszych elementów rozwoju osobistego.
7. Praktykuj uważność. Programy oparte na uważności (mindfulness) w metaanalizie Joyce wypadły skutecznie w budowaniu odporności. Kilka minut dziennie skupienia na oddechu czy na tym, co dzieje się tu i teraz, pomaga obniżyć poziom stresu i nie dać się porwać czarnym scenariuszom. Jak zacząć, piszę w tekście o mindfulness.
Osoby o silnej odporności psychicznej też upadają. Po prostu wiedzą, że da się wstać, i mają wokół siebie ludzi, którzy pomogą.
Wiele trudności życiowych to zmiany, których nie wybieraliśmy: zwolnienie, przeprowadzka, rozstanie, choroba w rodzinie. Odporność widać właśnie w tym, jak reagować na takie przeciwności. Zdolność do adaptacji, czyli przystosowania się do zmieniających się okoliczności, jest jednym z jej najważniejszych elementów, bo życie rzadko idzie według planu.
Co pomaga w adaptacji do zmian? Po pierwsze, czas na przeżycie straty, zanim zaczniesz działać. Po drugie, małe, konkretne kroki zamiast próby ogarnięcia wszystkiego naraz. Po trzecie, ludzie, z którymi możesz o tym porozmawiać. Zdolność adaptacji do nowych warunków rośnie z każdą trudną sytuacją, z której wychodzisz, bo uczysz się, że da się je pokonywać.
Tu przydaje się też świadome podejmowanie wyzwań w spokojniejszych okresach. Nowy projekt, nauka czegoś trudnego, wyjście ze strefy komfortu w kontrolowanych warunkach to trening, który sprawia, że w trudnych sytuacjach lepiej radzisz sobie z niepewnością. To trochę jak z mięśniami: łatwiej udźwignąć ciężar, jeśli wcześniej ćwiczyłeś na mniejszym.
Pomaga również próba, żeby lepiej zrozumieć własne reakcje. Jeśli wiesz, że w stresie zamykasz się w sobie albo wybuchasz, łatwiej wcześniej zauważyć sygnały i zareagować inaczej. Taka samowiedza to kolejny krok w budowaniu odporności i wcale nie wymaga terapii, czasem wystarczy notes i szczerość wobec siebie.
Odporność psychiczna i stres są ze sobą mocno powiązane. Odporna osoba nie unika stresujących sytuacji, ale lepiej sobie z nimi radzi i szybciej po nich odpoczywa. Umiejętność radzenia sobie z presją przekłada się potem na satysfakcję z życia, nie tylko z pracy. Odporność psychiczna pozwala nam skutecznie radzić sobie z presją, zamiast przez miesiące żyć w trybie walki.
Ważny jest tu odpoczynek. Bez regularnego odcinania się od pracy i od problemów organizm nie ma kiedy wrócić do równowagi i każdy kolejny stres trafia w już zmęczony system. Dlatego budowanie odporności to także dbanie o czas wolny, o którym piszę w tekście o work-life balance.
Jeśli źródłem stresu jest głównie praca, przyda ci się też szerszy przegląd sposobów. Opisuję je w tekście o zarządzaniu stresem. Odporność psychiczna może pomóc w każdej z tych sytuacji, ale nie zastąpi zmiany warunków, jeśli są naprawdę złe.
Mit „twardego człowieka” sprawia, że wiele osób zbyt długo próbuje radzić sobie samo. Tymczasem prośba o pomoc to też przejaw odporności. Psychoterapia może bardzo skrócić drogę, szczególnie gdy trudności trwają długo albo mają źródło w dawnych doświadczeniach.
Warto porozmawiać z terapeutą, jeśli od tygodni czujesz się przytłoczony, przestajesz radzić sobie z codziennymi obowiązkami, masz problemy ze snem albo myśli, że nic nie ma sensu. Terapia poznawczo-behawioralna, która w badaniach nad odpornością wypada najlepiej, uczy konkretnych umiejętności, które zostają z tobą na lata. W nagłym kryzysie dzwoń pod 116 123 albo 112.
Pamiętaj też o drugiej stronie. Jeśli trudności biorą się z toksycznej pracy, przemocowej relacji czy chronicznego przeciążenia, budowanie odporności nie może być sposobem na to, żeby znosić coś, czego znosić nie powinieneś. Czasem najbardziej odporny ruch to po prostu wyjść z sytuacji.
Odporność psychiczna to zdolność do wracania do równowagi po trudnych doświadczeniach. Da się ją rozwijać przez całe życie, i to zwykłymi rzeczami.
Jeden z najsilniejszych czynników odporności jest bardzo prosty: inni ludzie. Kiedy masz obok siebie osoby, które przechodzą przez podobne wyzwania, trudności przestają wyglądać jak twoja prywatna porażka. Łatwiej też wrócić do działania po gorszym dniu.
W MasterZone pracujemy razem w blokach po 90 minut, o stałych godzinach i z włączonymi kamerami. Na starcie każdy mówi, nad czym siedzi, a na końcu, co zrobił. Po gorszym dniu nie musisz się zbierać sam: blok startuje o 9:00, przychodzisz i robisz jedną rzecz. Taki rytm daje poczucie wpływu i postępu, a to właśnie budulec odporności.
Obecność innych pracujących osób pomaga zacząć, nawet gdy energii jest mało, o czym piszę w tekście o body doublingu. A społeczność to miejsce, gdzie można powiedzieć „dziś było ciężko” i usłyszeć, że nie jesteś w tym sam.
Do społeczności dołączasz za darmo i bez podawania karty. W poniedziałek i środę o 9:00 są darmowe bloki z moderatorem, który Cię przygotuje i pomoże Ci osiągnąć jak największe skupienie. Możesz wejść od razu.
To zdolność do radzenia sobie z trudnościami i wracania do równowagi po trudnych doświadczeniach. Osoby odporne psychicznie też przeżywają trudne emocje, ale szybciej się po nich podnoszą i potrafią dostosować się do zmian.
Tak. Metaanaliza z 2018 roku pokazała umiarkowany pozytywny efekt programów budowania odporności, szczególnie opartych na terapii poznawczo-behawioralnej i uważności. Pomagają też sen, ruch, relacje z ludźmi i praca z własnym sposobem myślenia.
Twardość psychiczna wywodzi się z psychologii sportu i dotyczy głównie pewności siebie, kontroli i wytrwałości pod presją. Odporność psychiczna jest szersza i obejmuje też radzenie sobie ze stratą, chorobą czy kryzysem.
Najczęściej przewlekły stres bez regeneracji, brak snu, samotność, poczucie braku wpływu i surowy wewnętrzny krytyk. Do tego dochodzi przeciążenie, które nie zostawia żadnego zapasu na nieprzewidziane sytuacje.
Pomaga dbanie o sen i przerwy, ustalanie priorytetów, skupienie na tym, na co masz wpływ, i rozmowy z zaufanymi osobami. Ważne jest też odcinanie się od pracy po godzinach, żeby organizm miał kiedy wrócić do równowagi.
Gdy od tygodni czujesz się przytłoczony, nie radzisz sobie z codziennymi obowiązkami, masz problemy ze snem albo myśli, że nic nie ma sensu. W nagłym kryzysie emocjonalnym zadzwoń pod 116 123 albo 112.
Sprawdzony system, który pozwoli ci zaoszczędzić nawet 10h w tygodniu. Szablon w PDF + krótkie video, które pokazuje krok po kroku jak to ustawić. Za darmo.
Zero spamu. Maila użyjemy tylko, żeby wysłać Ci pliki i czasem coś wartościowego o planowaniu. Wypiszesz się jednym klikiem.
